10 مورد از برجسته ترین فواید مصرف مکمل کراتین که باید بدانید - وبلاگ پاییز

به گزارش وبلاگ پاییز، کراتین یک مکمل طبیعی است که در اغلب موارد برای بهبود عملکردهای ورزشی به وسیله ورزشکاران، مخصوصا بدنسازان، استفاده می گردد. اما جالب است بدانید که مصرف کراتین و فواید آن فقط محدود به ورزش نمی گردد و می تواند عملکرد مغز را بهتر کند، با برخی از بیماری های عصبی مبارزه کند و به رشد عضلانی سرعت دهد. این مکمل نه تنها بی خطر است، بلکه یکی از محبوب ترین و موثرترین مکمل های دنیا برای عضله سازی و افزایش قدرت است.

در این مطلب از وبلاگ پاییز مگ قرار است با 10 مورد از برجسته ترین فواید مصرف مکمل کراتین آشنا شوید. پس اگر دوست دارید بدانید که کراتین چیست و مصرف آن چه مزایایی دارد این مطلب را تا آخر بخوانید.

1. به سلول های ماهیچه ای یاری می نماید تا انرژی بیشتری فراوری نمایند

مصرف مکمل های کراتین دخیره فسفوکراتین ماهیچه های شما را افزایش می دهد. فسفوکراتین به شکل آدنوزین تری فسفات (ATP) در عملنمودهای اساسی مولکولی و فراوری انرژی در مولکول نقش دارد و می تواند بر عملنمودهای اساسی بدن شما نقشی موثر داشته باشد. در طول ورزش ATP برای فراوری انرژی در ماهیچه تجزیه می شود و سطح انرژی بدن شما را افزایش می دهد.

سرعت سنتز مجدد ATP توانایی شما برای انجام فعالیت های سنگین و مداوم را افزایش می دهد چون سرعت جایگزین شدن آن از سرعت مصرفش بیشتر است. پس می توان گفت که از فواید کراتین تاثیر مستقیم بر مکانسیم اصلی تبدیل ATP به انرژی ماهیچه ای است.

2. از عملنمودهای ماهیچه ای پشتیبانی می نماید

کراتین یک مکمل محبوب و موثر برای افزاشی حجم عضلانی است چون می تواند به ایجاد و رشد ماهیچه های نو یاری کند. کراتین این کار را از روش های مختلفی مثل تقویت فراوری پروتئین های موثر بر رشد ماهیچه و افزایش بافت فیبری ماهیچه انجام می دهد. این مکمل می تواند سطح فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1) که به عنوان هورمون رشد عضله شناخته می شود را افزایش دهد.

بعلاوه مکمل های کراتین می توانند مقدار آب موجود در ماهیچه های شما را افزایش دهند و با همین کار باعث افزایش حجم ماهیجه ها شوند. تحقیقات مختلف نشان داد هاست که کراتین سطح میوستاتین را کاهش می دهد. میوستاتین مولکولی است که مسئول رشد ماهیچه ها است و کاهش سطح آن بر افزایش عضله سازی تاثیر مثبت دارد.

3. عملکرد بدن را در ورزش های سنگین بهبود می دهد

ارتباط کراتین و ATP که بالاتر شرح داده شد همان چیزی است که می تواند باعث افزایش عملکرد بدن در ورزش های سنگین شود. کراتین تاثیرات متعددی بر قدرت بدنی و بهبود عملکرد رزشی می گذارد که مهم ترین آن ها را می تواید در فهرست زیر ببینید:

• استحکام و قدرت بدنی
• قدرت بالستیک
• توانایی اسپرینت
• استقامت عضلانی
• افزایش مقاومت در برابر خستگی
• افزایش توده عضلانی
• بهبود شرایط بدنی
• بهبود عملکرد مغز

جالب است بدانید که مصرف کراتین برعکس دیگر مکمل ها برای تمام ورزشماران، از مبتدی تا افراد حرفه ای در هر رشته ورزشی، مناسب است و همه می توانند از فواید مصرف مکمل کراتین استفاده نمایند. در آنالیز های اجرا شده تعیین شده است که مصرف کراتین می تواند عملکرد بدن را در ورزش های سنگین تا 15% افزایش دهد. پس اگر ورزشکار هستید حتما خرید پودر کراتین مونوهیدرات را در برنامه تان داشته باشید.

4. سرعت رشد عضلانی را افزایش می دهد

بر اساس بیانیه انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، کراتین موثرترین مکمل دنیا برای افزایش حجم عضلانی است. طبق تحقیقات اجرا شده مصرف این مکمل به مدت 5 تا 7 روز می تواند وزن بدون چربی و مقدار عضلات را به طور قابل توجهی اففزایش دهد. این افزایش اولیه به علت افزایش مقدار آب در بافت ماهیچه ای ایجاد می شود. مصرف مداوم این مکمل با سیگنال دادن به مسیرهای بیولوژیکی کلیدی بدن و افزایش عملکرد ورزشی می تواند به رشد بافت ماهیچه ای هم منجر شود.

در مطالعه ای که روی یک رژیم تمرینی 6 هفته ای و یک دوره بدون تمرین 3 هفته ای انجام شد، تمام شرکت نمایندگانی که مکمل کراتین مصرف می کردند به طور میانه 2 کیلوگرم عضلات بیشتری نسبت به گروهی که مکمل مصرف نمی کردند، ساخته بودند. این نتیجه در مطالعات دیگر هم به دست آمده و ثابت نموده است که کراتین نقش موثری بر عضله سازی دارد.

شاید بتوان گفت که فواید مصرف مکمل کراتین علاوه بر عضله سازی، سالم بودن و بدون عوارض بودن آن، در دسترس بودن، سهولت استفاده و قسمت مقرون به صرفه نسبت به دیگر مکمل های ورزشی است.

5. می تواند به بهبود بیماری پارکینسون یاری کند

کاهش سطح دوپامین یکی از فاکتورهایی است که ابتلا به بیماری پارکینسون را نشان می دهد. کاهش سطح این انتقال دهنده عصبی کلیدی باعث مرگ سلول های مغزی و ایجاد عوارضی مثل لرزش، از دست دادن عملکرد عضلانی و اختلالات گفتاری می شود. در آزمایش های اجرا شده روی موش های مبتلا به پارکینسون تعیین شد که مصرف کراتین می تواند تا 90% از کاهش دوپامین جلوگیری کند. اما هنوز نتایج مشابه در فاز انسانی این آزماشی ها دیده نشده است.

تمرین با وزنه از درمان های مکملی است که برای بازگرداندن نیروی عضلانی برای بیماران مبتلا به پارکینسون تجویز می شود. در مطالعه ای که روی افراد مبتلا به این بیماری انجام شد تعیین شد که مصرف کراتین در کنار تمرین با وزنه می تواند نتیجه بهتری در بهبود عملکرد عضلانی داشته باشد. اما هنوز برای اعلام نظر قطعی در این مورد زود است و به آزمایش های بیشتری در این زمینه احتیاج داریم.

6. می تواند با بیماری های عصبی مبارزه کند

کاهش فسفوکراتین در مغز یکی از فاکتورهای مهم در ایجاد چند نوع بیماری عصبی است و از آنجایی که کراتین می تواند سطح فسفوکراتین را افزایش دهد، اینطور به نظر می رسد که توانایی کاهش یا کند کردن پیشرفت این بیماری ها را دارد. در آزمایشاتی که روی موش های مبتلا به بیماری هانتینگون انجام شد تعیین شد که مصرف کراتین می تواند ذخایر فسفوکراتین مغز را به 72% سطوح قبل از بیماری بازگرداند.

تحقیقات روی حیوانات نشان داده است که کراتین می تواند بیماری های عصبی دیگری را هم درمان کند که مهم ترین آن ها را در فهرست زیر می بینید:

• آلزایمر
• سکته مغزی ایسکمیک
• صرع
• آسیب های مغزی
• آسیب های نخاعی

بعلاوه فواید مصرف مکمل کراتین شامل تاثیر مثبت بر بیماری هایی است که در اثر آسیب به نورون های حرکتی ایجاد می شود و می تواند باعث بهبود عملنمودهای حرکتی تا 17% شود. البته در این خصوص همچنان به انجام آزامایشات بیشتر احتیاج داریم.

7. می تواند سطح خون را کاهش داده و با دیابت مبارزه کند

تحقیقات مختلف نشان داده است که مکمل های کراتین می توانند با افزایش عملکرد ناقل گلوکوز نوع 4 (GLUT-4)، یعنی همان مولکولی که قند خون را به ماهیچه منتقل می نماید، سطح قند خون را کاهش داده و بر دیابت تاثیر مثبت داشته باشند. در مطالعه ای که به مدت 12 هفته روی افراد شرکت نماینده انجام شد تعیین شد که کراتین بر سطح قند خون بعد از مصرف یک وعده غذای پرکربوهیدرات تاثیر مثبت داشته و قند خون را به خوبی کنترل نموده است. البته در این مورد همچنان احتیاجمند تحقیقات بیشتری هستیم.

8. می تواند عملکرد مغز را بهبود دهد

تحقیقات نشان داده است که مصرف کراتین نقش مهمی در سلامت و عملکرد مغز ایفا می نماید. این تاثیر به همان ارتباط ATP و کراتین بازمی شود چون مغز در زمان انجام کارهای سخت مقدار قابل توجهی ATP مصرف می نماید. کراتین با افزایش مقدار ذخایر فسفوکراتین به فراوری ATP بیشتر یاری می نماید. از طرفی دیگر افزایش سطح دوپامین و بهبود عملکرد میتوکندری را هم در پی دارد که می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد.

گوشت مهم ترین و برترین منبع غذایی حاوی کراتین است و به همین علت گیاهخواران معمولا سطوح پایینی از این ماده را در بدن خود دارد. در مطالعات مختلف تعیین شده است که آغاز مصرف کراتین در گیاهخواران باعث بهبود 20 تا 50 درصدر نمرات آزمون های حافظه و هوش در آن ها شده است.

مصرف کراتین به مدت 2 هفته به وسیله افراد مسن باعث بهبود حافظه و توانایی یادآوری به شکل قابل توجهی شده است. کراتین می تواند عملکرد مغز را در این افراد بهبود بخشد، از آن ها در برابر بیماری های عصبی محافظت کند و از دست دادن عضلات و قدرت عضلانی مرتبط با افزایش سن را هم کاهش دهد.

با توجه به نتایج تحقیقات و تاثیرات مثبتی که کراتین بر فکر و مغز دارد توصیه می شود که مصرف گوشت یا ماهی به صورت مداوم در برنامه غذایی همه افراد وجود داشته باشد.

9. می تواند خستگی مزمن را کاهش دهد

از فواید مصرف مکمل کراتین می توان به کاهش خستگی و از بین بردن خستگی مزمن اشاره نمود. در یک مطالعه که به مدت 6 ماه روی افراد مبتلا به آسیب مغزی تروماتیک انجام شد تعیین شد آن هایی که مکمل کراتین دریافت نموده اند در مقایسه با افرادی که این مکمل را دریافت ننموده بودند 50% سرگیجه کمتری را تجریه می نمایند. بعلاوه این افراد نسبت به گروهی که مکمل مصرف نمی کردند 80% خستگی کمتری را تجربه نموده اند.

مطالعه دیگری نشان داده است که مصرف کراتین به کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی در طول روز، حتی در صورت کمبود خواب، منجر می شود. بعلاوه این مکمل مقدار خستگی ورزشکارانی که تست دوچرخه سواری انجام می دهند یا در هوای گرم دوچرخه سواری می نمایند را هم تا حد زیادی کاهش می دهد.

10. استفاده از آن راحت و بی خطر است

در کنار تمام مزایای کراتین می توان گفت که این مکمل یکی از مقرون به صرفه ترین و بی خطرترین مکمل هایی است که می توانید مصرف کنید. بیشتر از 200 سال است که تحقیقات مختلفی روی این مکمل اجرا شده و ایمنی و سلامت آن به شکل های مختلف آنالیز شده است. جالب است بدانید که برخی از این مطالعات تا 5 سال هم طول کشیده و هیچ عارضه جانبی در اثر مصرف کراتین در آن ها مشاهده نشده است. مصرف این مکمل بسیار آسان است و فقط باید 3 تا 5 گرم از آن را به صورت روزانه مصرف کنید.

برترین روش مصرف برای استفاده از فواید مکمل کراتین

برترین روش برای آغاز مصرف کراتین روش دو مرحله ای است. مصرف را با مرحله بارگیری آغاز کنید، یعنی روزانه 20 گرم کراتین را در 4 وعده 5 گرمی به مدن 5 تا 7 روز مصرف کنید. در این مرحله کراتین در ماهیچه های شما جمع و اشباع می شود. در مرحله دوم که به مرحله نگهداری شناخته می شود مصرف روزانه 3 تا 5 گرم بعد از تمرین توصیه می شود.

شما می توانید پودر کراتین را با آب، آبمیوه یا یک نوشیدنی غنی از کربوهیدرات مخلوط کنید. نکته مهم در مصرف کراتین هیدراته ماندن است چون به شدت بدن را با کمبود آب روبرو می نماید. بعلاوه ضروری است برای جلوگیری از عوارض جانبی احتمالی، مصرف آن را هر چند ماه یک بار به مدت چند هفته قطع کنید.

مرور کلی

کراتین یک مکمل موثر با فواید بی شمار است که می تواند عملکرد ورزشی و سطح سلامتی شما را افزایش دهد. بهبود و تقویت عملکرد مغز، مبارزه با برخی از بیماری های عصبی و سرعت بخشید به فرآیند رشد عضلانی از دیگر فواید مصرف مکمل کراتین است.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ پاییز مگ را بخوانید.

منابع: healthline, getswoly