انواع چربی های شکمی و راه های از بین بردن آن

به گزارش وبلاگ پاییز، خبرنگارانـ داشتن مقداری چربی شکمی طبیعی است؛ زیرا چربی به صورت محافظی برای بدن عمل می نماید. با این حال داشتن چربی بیش از حد شکم ممکن است به سلامت شما آسیب برساند و خطر ابتلا به بعضی بیماری های مزمن را افزایش بدهد؛ بنابراین حفظ کل چربی بدن ازجمله چربی شکم در سطح سالم و متعادل می تواند مفید باشد.

انواع چربی های شکمی و راه های از بین بردن آن

انواع چربی های شکم

به گزارش وبلاگ پاییز، در مقایسه با کل بدن فقط اندازه کمی چربی در شکم قرار گرفته است. دو نوع اصلی چربی شکمی وجود دارد، یکی در زیر پوست و دیگری در عمق شکم است که اطراف اندام های داخلی شما یافت می گردد.

چربی زیر جلدی شکم

چربی زیر جلدی یا بافت چربی زیر جلدی (SAT) نوعی چربی است که در زیر پوست یافت می گردد. چربی زیر جلدی نرم است و همان نوع چربی است که روی شکم خود می بینید. به طورکلی زنان نسبت به مردان دارای مقادیر بیشتری از چربی زیرپوستی هستند. برعکس چربی هایی که در عمق حفره شکمی یافت می شوند، چربی های زیر جلدی چندان با افزایش خطر بیماری مرتبط نیستند. با این حال داشتن چربی بیش از حد ازجمله چربی شکمی ممکن است خطر ابتلا به بعضی بیماری های مزمن مانند دیابت نوع، 2 بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها را افزایش بدهد. برعکس حفظ سطح متعادلی از چربی شکم و نیز چربی کلی بدن ممکن است در کاهش خطر ابتلا به یک بیماری مزمن مؤثر باشد.

چربی احشایی شکم

بافت چربی احشایی شکم (VAT) نوعی چربی است که اندام های داخلی مانند کلیه ها، کبد و لوزالمعده را احاطه نموده و در شکم بسیار عمیق تر از چربی های زیرجلدی قرار گرفته است. این نوع چربی معمولاً چربی مضر شکم شناخته می گردد. در مقایسه با چربی زیرجلدی چربی احشایی از نظر متابولیکی بسیار فعال تر است. این نوع چربی حاوی سلول ها، رگ های خونی و اعصاب بیش تری نسبت به چربی زیر پوستی است.

چربی احشایی به شدت با افزایش مقاومت به هورمون انسولین که سطح قند خون را تنظیم می نماید، مرتبط است. با گذشت زمان مقاومت به انسولین ممکن است به افزایش سطح قند خون و ایجاد دیابت نوع 2 بی انجامد. چربی احشایی بعلاوه به التهاب سیستمیک یاری می نماید که می تواند خطر انواع بیماری ها را در بدن شما افزایش بدهد.

احتمال تجمع چربی احشایی در مردان بیش تر از زنان است و به همین علت است که مردان با افزایش چربی شکم ظاهر سیبی شکل پیدا می نمایند. از سوی دیگر در زنان احتمال ایجاد چربی اضافی در قسمت تحتانی بدن که منجر به ظاهری گلابی شکل می گردد، بیش تر است.

توزیع چربی در بدن با افزایش سن تغییر می نماید. برای مثال درحالی که زنان قبل از یائسگی دارای سطوح بالاتری از چربی زیر جلدی شکم هستند، در زمان یائسگی سطوح بالاتری از چربی احشایی دارند که به افزایش خطر بیماری متابولیک منجر می گردد. بعلاوه چربی احشایی در افراد اروپایی در مقایسه با سایر اقوام بیش تر است.

آیا ممکن است چربی اضافی شکم به سلامتی آسیب برساند؟

درحالی که داشتن اندازهی چربی شکم طبیعی و برای سلامتی لازم است، داشتن چربی بیش از حد شکم ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند و خطر بیماری را افزایش بدهد. چربی احشایی نوعی چربی شکمی است که به طور قابل توجهی باعث نگرانی می گردد. با آنکه تنها 10 تا 20 درصد کل چربی بدن از چربی احشایی تشکیل شده است، این نوع چربی به شدت با افزایش خطر بیماری ها در ارتباط است؛ زیرا چربی احشایی چربی فعال است. به این معنی که هورمون ها و مواد دیگری ازجمله پروتئین های التهابی را فراوری می نماید که با افزایش مقاومت به انسولین، التهاب سیستمیک، سطح چربی خون و فشار خون به سلامتی شما آسیب می رساند.

چربی احشایی و کبد

چربی احشایی در نزدیکی سیاه رگ مرتبط با کبد قرار گرفته است که خون را برای پردازش از دستگاه گوارش به کبد می برد. چربی احشایی اسید های چرب، پروتئین های التهابی و سایر مواد خطرناک را به کبد شما منتقل می نماید. به این ترتیب این نوع چربی با التهاب کبد و مقادیر بالاتر چربی کبد مرتبط است که خطر ابتلا به مشکلاتی مانند مقاومت به انسولین و بیماری کبد چرب را در افراد غیرالکلی افزایش می دهد.

چربی کل شکم و خطر بیماری

با آنکه چربی زیر جلدی شکم به مقدار چربی احشایی خطرزا نیست، اندازه کل بالای چربی در شکم و بدن می تواند خطر ابتلا به انواع بیماری ها را افزایش بدهد؛ بنابراین تمرکز بر کاهش چربی کلی شکم نه فقط نوع احشایی آن لازم است. مطالعات نشان می دهد که تجمع بیش از حد چربی در بدن عامل اصلی ایجاد مقاومت به انسولین، اختلال عملکرد عروق خونی، کبد چرب، تصلب شرایین (تجمع پلاک در شریان ها)، فشار خون بالا و سندرم متابولیک است.

تحقیقات نشان می دهد افرادی که چربی احشایی بیش تری دارند، در معرض خطر ابتلای بیش تری به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، بیماری متابولیک، کبد چرب و افزایش عوامل خطرزای بیماری قلبی مانند چربی خون بالا و سطح فشار خون قرار دارند. علاوه بر این یافته های مطالعه ای روی بیش از 36000 نفر نشان داد افرادی که اندازه چربی احشایی بیش تری نسبت به چربی زیر جلدی دارند، در مقایسه با کسانی که اندازه چربی احشایی کم تری داشته اند، احتمال مرگ شان به دلایل مختلف بیش تر است.

داشتن دور کمر بزرگ تر نیز به شدت با افزایش خطر بیماری ها مرتبط است. مقدار دور کمر راهی برای ارزیابی کل چربی شکم است؛ بنابراین هم چربی زیرجلدی و هم چربی احشایی در این مقدار گیری به شمار می آیند. مطالعات مکرر نشان می دهد که کاهش سایز دور کمر با رژیم غذایی و ورزش به پیشرفت های قابل توجهی در بسیاری از جنبه های سلامت، به ویژه سلامت قلب و خطر دیابت منجر می گردد.

راه های مؤثر برای از بین بردن چربی شکم

اکنون که از انواع مختلف چربی های شکم و اثرات آن ها بر سلامتی مطلع هستید، شاید با خود فکرکنید چگونه می توانید چربی اضافی شکم را به روشی ایمن و پایدار از بین ببرید. به خاطر داشته باشید اگرچه رژیم غذایی و سبک زندگی نقش مهمی در تجمع چربی شکمی دارند، عواملی مانند سن، جنس و ژنتیک نیز در این امر مؤثر هستند. خوشبختانه راه های زیادی برای از بین بردن چربی های اضافی شکم و درنتیجه کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها وجود دارد.

در اینجا چند نکته مبتنی بر شواهد برای کاهش چربی شکم آورده شده است:

نوشیدنی های شیرین را حذف کنید

نوشیدن بیش از حد نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه با افزایش تجمع چربی احشایی و دور کمر بزرگ تر مرتبط است. سعی کنید نوشیدنی های شیرین را با آب یا آب گازدار جایگزین کنید.

تحرک داشته باشید

افزایش فعالیت بدنی می تواند به اندازه قابل توجهی چربی شکم را کاهش بدهد. سعی کنید تمرینات خود را باهم ترکیب کنید، ازجمله فعالیت هوازی باشدت بالا و کم و بعلاوه تمرینات مقاومتی که همه آن ها به کاهش چربی شکم یاری می نمایند.

مصرف فیبر خود را افزایش بدهید

افرادی که از رژیم های غذایی با فیبر بالا پیروی می نمایند، نسبت به افرادی که چنین رژیمی را دنبال نمی نمایند، چربی شکمی کم تری دارند.

مصرف غذا های فوق فرآوری شده را کاهش بدهید

مطالعات نشان می دهد خوردن مکرر غذا های فوق فرآوری شده مانند میان وعده ها، شیرینی ها، فست فود ها و محصولات غلات تصفیه شده با افزایش مقدار دور کمر مرتبط است.

الکل نخورید

نوشیدن بیش از حد الکل ممکن است از طرق مختلف به سلامت عمومی شما ازجمله تجمع بیش از حد چربی شکم آسیب برساند.

خواب کافی داشته باشید

کیفیت پایین خواب باتجمع چربی احشایی مرتبط است. به علاوه نتایج یک آنالیز شامل بیش از 56000 نفر نشان می دهد سایز دور کمر بیش تر با مدت زمان خواب کوتاه تر مرتبط است.

مصرف پروتئین را افزایش بدهید

الگو های غذایی که پروتئین بیش تری دارند، می تواند به کاهش چربی شکم یاری نمایند. نتایج یک آنالیز شامل 23876 نفر نشان می دهد رژیم های پروتئینی بالاتر به کوچک تر شدن مقدار دور کمر یاری می نمایند. انواع غذا ها را در وعده های روزانه خود جای بدهید. کاهش مصرف غذا های فوق فرآوری شده و خوردن انواع غذا های کم فرآوری شده مانند سبزی ها، میوه ها، آجیل ها، لوبیا ها و منابع سالم پروتئین و چربی می تواند سلامت عمومی و اندازه چربی سالم شکم را ارتقاء بدهد.

علاوه بر نکات ذکر شده تحقیقات اخیر نشان می دهد که بعضی از افراد با چربی بیش از حد شکمی ممکن است از کاهش مصرف کربوهیدرات سود ببرند.

یک مطالعه 15 هفته ای روی 50 فرد میان سال دارای اضافه وزن یا چاقی نشان داد افرادی که رژیم غذایی شامل کربوهیدرات پایین، چربی بالا با اندازه محدود انرژی داشته اند، به صورتی که 5 درصد کالری دریافتی آن ها را کربوهیدرات ها تأمین می کرد، نسبت به کسانی که تنها از رژیم غذایی کم چربی پیروی می کردند، چربی بیشتری از ناحیه شکم مخصوصاً چربی احشایی از دست داده اند. جالب توجه است که هر دو رژیم به از دست دادن چربی کل بدن و کاهش وزن یک سانی منجر شده است؛ اما رژیم کم کربوهیدرات و چربی بالا به ویژه در کاهش چربی شکم مؤثرتر بود.

مطالعات دیگری نیز نشان داده اند محدود کردن کربوهیدرات ها ممکن است به کاهش چربی احشایی در بین افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند؛ بعلاوه زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یاری کند.

با این حال رژیم غذایی کاملاً شخصی است و بعضی افراد ممکن است با مصرف کربوهیدرات بیش تر نتایج بهتری به دست آورند، به ویژه اگر این کربوهیدرات ها بخشی از یک رژیم غذایی غنی از فیبر و گیاه خواری شامل غلات کامل، حبوبات، سبزی ها و میوه باشند.

کار با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مطلع مانند یک متخصص تغذیه می تواند به شما یاری کند الگوی غذایی مناسبی را انتخاب کنید که باعث کاهش چربی شکم و سلامت عمومی می گردد و احتیاج ها و ترجیحات خاص شما را برآورده می نماید.

منبع: healthline

منبع: فرارو

به "انواع چربی های شکمی و راه های از بین بردن آن" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "انواع چربی های شکمی و راه های از بین بردن آن"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید