آنتی اکسیدان چیست و چه نقشی در سلامت انسان دارد؟ - وبلاگ پاییز

به گزارش وبلاگ پاییز، آنتی اکسیدان چیست؟ مواد آنتی اکسیدان چه نقشی در بدن ایفا می کنند؟ آیا آنتی اکسیدان ها از طریق مواد غذایی جذب بدن می شوند یا نیاز به مصرف مکمل است؟ اگر آنتی اکسیدان از طریق مواد غذایی هم دریافت می شود، پس چه خوراکی هایی این ماده را در خود دارند؟ این ها سوالاتی است که قرار است در مقاله پیش رو بدان ها پاسخ گفته شود.

آیا تا به حال به این فکر کرده اید که چه چیزی باعث شده زغال اخته به رنگ آبی و انار قرمز رنگ باشد؟ اگر تا به امروز به آن فکر نکرده اید خوب است بدانید این رنگ قرمز یا بنفشِ زیبایی که در میوه ها و برخی سبزیجات می بینید، ناشی از رنگدانه های آنتوسیانینی است که به طور طبیعی در آن ها وجود دارد.

براساس مطالعه ای که در فوریه 2016 در مجله Current Opinion in Food Science منتشر شد، همه میوه ها حاوی رنگدانه های طبیعی هستند. این رنگدانه ها رنگ های مختلف میوه ها را به وجود می آورند. به طور مثال، بتاکاروتن هویج را نارنجی و کلروفیل به سبزیجاتی مانند کلم پیچ و سبزیجات رنگ سبز می بخشد. اما این تنها نقش رنگدانه ها نیست. این رنگدانه ها همچنین به عنوان آنتی اکسیدان هم عمل می کنند.

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که مانع اکسیداسیون مولکول های بدن می شوند. زمانی که مولکول ها در بدن تحت استرس اکسیداتیو قرار می گیرند، مولکول جانبی سمیِ دیگری موسوم به رادیکال های آزاد را از خود آزاد می کنند که می توانند به سلول های بدن آسیب برساند. این آسیب می تواند منجر به ابتلای شخص به انواع بیماری های صعب العلاج مانند سرطان می شود.

مطالعه ای که نتایج آن در دسامبر 2016 در مجله علوم تغذیه منتشر شد، نشان داد آنتی اکسیدان ها به دلیل تثبیت سلول ها و محافظت از آن ها در برابر استرس اکسیداتیو از ابتلای شخص به انواع سرطان ها، بیماری های قلبی و بیماری های چشمی مانند: دژنراسیون ماکولا جلوگیری می کنند.

به گفته دانشمندان آنتی اکسیدان ها به خاطر ایجاد رادیکال های آزاد می توانند به جلوگیری از پیری و افزایش طول عمر کمک کنند. هر چند تحقیقات جدیدتر ثابت کرده که ریشه واقعی پیری بسیار پیچیده تر از وجود یا عدم وجود آنتی اکسیدان است.

به طور کلی، می توان گفت آنتی اکسیدان ها به جلوگیری یا کند شدن آسیب رسانی به سلول های بدن و حتی به باریک ماندن دور کمر (اهمیت میزان دور کمر در شاخص توده بدنی)، بهبود فعالیت قلب و فعال ماندن مغز کمک می کنند. اما بهتر است قبل از آشنایی بیشتر با آنتی اکسیدان ها و نقش آن ها در سلامتی، ابتدا با رادیکال های آزاد و تاثیرات منفی آن ها در بدن آشنا شوید.

• رادیکال آزاد چیست و چه نقشی در بدن دارد؟
• آنتی اکسیدان چیست؟
  • انواع آنتی اکسیدان
• منابع اصلی و طبیعی آنتی اکسیدان
• تاثیر پخت و پز بر آنتی اکسیدان ها
  • نکاتی برای افزایش دریافت آنتی اکسیدان های طبیعی
  • خطرات و مضرات مصرف مکمل های آنتی اکسیدان
• 10 ماده غذایی سرشار از آنتی اکسیدان یا ابر آنتی اکسیدان

رادیکال آزاد چیست و چه نقشی در بدن دارد؟

رادیکال های آزاد، اتم ها یا مولکول هایی با تعداد الکترون های جفت نشده هستند.l هنگامی که اکسیژن با مولکول های خاصی برهم کنش می کند ، می توانند شکل بگیرند.

بسکمک از رادیکال های آزاد برای زندگی ضروری هستند و سلول های بدن ما از آنها برای از بین بردن باکتری های مهاجم استفاده می کنند. اما مقادیر بیش از حد رادیکال آزاد می تواند منجر به آسیب سلولی شود و در بسکمک از بیماری ها از جمله بیماری عروق کرونر و سرطان نقش داشته باشد.

نحوه آسیب رساندن رادیکال های آزاد به سلول های سالم بدن

آنتی اکسیدان چیست؟

آنتی اکسیدان ها موادی هستند که می توانند از آسیب رسیدن به سلول های بدن ناشی از حمله رادیکال های آزاد جلوگیری کنند یا فرایند آسیب رسیدن به سلول ها را کند کنند.

منابع اصلی آنتی اکسیدان به دو صورت طبیعی و مصنوعی یافت می شود. از طرف دیگر، بدن انسان همیشه نوعی آنتی اکسیدان را که به عنوان آنتی اکسیدان درون زا شناخته می شود، تولید می کند. آنتی اکسیدان هایی که از خارج از بدن تامین می شوند هم به عنوان آنتی اکسیدان برون زا نامیده می شوند.

سلول ها در واکنش به مواد زائد موجود در بدن، رادیکال های آزاد تولید می کنند. یکی از وظایف سیستم ایمنی بدن، پردازش و حذف رادیکال های آزاد است. اگر به هر دلیلی بدن نتواند این رادیکال های آزاد را به طور موثر پردازش و حذف کند، استرس اکسیداتیو به وجود می آید. ایجاد این استرس می تواند به سلول ها و عملکرد بدن آسیب جدی وارد کند.

عواملی که تولید رادیکال های آزاد را در بدن افزایش می دهد، شامل عوامل داخلی و عوامل خارجی می شوند. عوامل داخلی مانند التهاب های بدن و برخی دیگر مثل: آلودگی هوا، در معرض دود سیگار و اشعه ماوراء بنفش قرار گرفتن، از جمله عوامل خارجی هستند.

استرس اکسیداتیو با بیماری های قلبی، سرطان، آرتریت، سکته مغزی، بیماری های تنفسی، نقص ایمنی، آمفیزم، بیماری پارکینسون و سایر شرایط التهابی یا ایسکمی (کمبود اکسیژن) مرتبط است.

انواع آنتی اکسیدان

تصور می شود که صدها و احتمالا هزاران ماده وجود دارد که می توانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنند. خوب است به این نکته دقت کنید که آنتی اکسیدان در واقع نام یک ماده نیست بلکه طیف وسیعی از مواد را تشکیل می دهد.

نمونه هایی از آنتی اکسیدان هایی که از خارج از بدن باید تامین شوند عبارتند از:

• ویتامین A
• ویتامین C
• ویتامین E
• بتاکاروتن
• لیکوپن
• لوتئین
• سلنیوم
• منگنز
• زئاگزانتین

فلاونوئیدها، فلاون ها، کاتچین ها، پلی فنول ها و فیتواستروژن ها دیگر انواع آنتی اکسیدان ها و فیتونوترینت ها هستند که همه آن ها در غذاهای گیاهی یافت می شوند.

اما به خاطر داشته باشید هر آنتی اکسیدان عملکرد متفاوتی دارد و با دیگری قابل جایگزینی نیست. به همین دلیل داشتن رژیم غذایی متنوع بسیار اهمیت دارد.

منابع اصلی و طبیعی آنتی اکسیدان

بهترین منابع آنتی اکسیدان ها غذاهای گیاهی به ویژه میوه ها و سبزیجات هستند. انار یکی از منابع اصلی آنتی اکسیدان است. غذاهایی که آنتی اکسیدان بالایی دارند اغلب به عنوان اَبَر غذاها یا غذاهای کاربردی شناخته می شوند.

برای دریافت برخی آنتی اکسیدان های خاص باید موارد زیر را در رژیم غذایی خود مد نظر قرار دهید:

• ویتامین A : محصولات لبنی، تخم مرغ و جگر
• ویتامین C: بیشتر میوه ها و سبزیجات، به ویژه انواع توت ها، پرتقال و فلفل دلمه ای
• ویتامین E: آجیل و دانه ها، آفتابگردان و دیگر روغن های گیاهی و سبزیجات سبز و برگ دار
• بتاکاروتن: میوه ها و سبزیجات رنگ روشن مانند: هویج، نخود فرنگی، اسفناج و انبه
• لیکوپن: میوه ها و سبزیجات صورتی و قرمز رنگ از جمله: گوجه فرنگی و هندوانه
• لوتئین: سبزیجات سبز و برگ دار، ذرت، پاپایا و پرتقال
• سلنیوم: برنج، ذرت، گندم و سایر غلات کامل و همینطور، آجیل، تخم مرغ، پنیر و حبوبات

تاثیر پخت و پز بر آنتی اکسیدان ها

پخت غذاها می تواند سطح آنتی اکسیدان را افزایش یا کاهش دهد.

لیکوپن نوعی آنتی اکسیدان است که به گوجه فرنگی رنگ قرمز می دهد. هنگامی که گوجه فرنگی حرارت می بیند، لیکوپن موجود در آن آزاد و در نتیجه، استفاده از آن برای بدن ما آسان تر می شود.

مطالعات نشان داده است که سبزیجاتی مانند: گل کلم، نخود فرنگی و کدو سبز بیشتر فعالیت آنتی اکسیدانی خود را در طول فرایند پخت و با حرارت دیدن از دست می دهند. بنابراین، هنگام مصرف مواد غنی از آنتی اکسیدان به نحوه مصرف درست آن ها دقت کنید.

نکاتی برای افزایش دریافت آنتی اکسیدان های طبیعی

• هر بار که غذا می خورید، یک میوه یا سبزیجات را به وعده های غذایی و میان وعده هایتان اضافه کنید.
• هر روز یک فنجان چای سبز یا چای ماچا میل کنید.
• به رنگ های بشقاب خود نگاه کنید. اگر رنگ غذای شما قهوه ای یا بژ است، احتمالا سطح آنتی اکسیدان آن پایین است. غذاهایی با رنگ های غنی که معمولا قرمز یا بنفش هستند؛ مانند: کلم پیچ، چغندر و انواع توت ها، را به آن اضافه کنید.
• از زردچوبه، زیره، پونه کوهی، زنجبیل، میخک و دارچین استفاده کنید تا عطر و طعم و محتوای آنتی اکسیدانی وعده های غذایی خود را تقویت کنید.
• از آجیل، دانه ها، به ویژه تخمه آفتابگردان و میوه های خشک استفاده کنید. اما آن هایی را انتخاب کنید که بدون شکر یا نمک باشند.
• هیچ میزان توصیه شده ای برای مصرف روزانه آنتی اکسیدان ها وجود ندارد. اما مصرف زیاد محصولات گیاهی تازه سالم قطعا نقشی اساسی در دریافت آنتی اکسیدان دارند.

خطرات و مضرات مصرف مکمل های آنتی اکسیدان

در حالی که مطالعات زیادی بر روی نقش میوه و سبزیجات در تامین نیاز روزانه بدن به آنتی اکسیدان انجام شده است، با این وجود هنوز به طور قطعی مشخص نیست که آیا مکمل های آنتی اکسیدان هم خواصی مشابه را در خود دارند یا خیر.

دوز بالای مکمل های آنتی اکسیدان می تواند مضر باشد! به عنوان مثال، مصرف زیاد بتاکاروتن می تواند خطر ابتلا به سرطان ریه را در افراد سیگاری افزایش می دهد. دوز بالای ویتامین E هم خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می دهد و استفاده از برخی مکمل های آنتی اکسیدانی با خطر رشد بیشتر تومور مرتبط هستند.

مکمل های آنتی اکسیدانی همچنین ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند. بنابراین قبل از استفاده از هر یک از مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید.

درست است که رادیکال های آزاد با طیف وسیعی از بیماری ها از جمله: بیماری های قلبی، سرطان و از دست دادن بینایی ارتباط دارند اما این بدان معنا نیست که افزایش مصرف آنتی اکسیدان ها از این بیماری ها جلوگیری می کند. آنتی اکسیدان های مصنوعی حتی ممکن است خطر برخی مسائل سلامتی را افزایش دهند. در نتیجه، جستجوی منابع طبیعی آنتی اکسیدان در قالب یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم است.

10 ماده غذایی سرشار از آنتی اکسیدان یا ابر آنتی اکسیدان

غذاهای غنی از آنتی اکسیدان بسیار زیاد هستند، اما در ادامه 10 منبع اصلی آنتی اکسیدان معرفی شده است.

1- زغال اخته: میوه ای با بیشترین میزان آنتی اکسیدان

زغال اخته ممکن است یک میوه کوچک باشد اما منبع خوب آنتی اکسیدان است.

علاوه بر دارا بودن مقادیر زیاد ویتامین ها و مواد معدنی، زغال اخته سرشار از آنتوسیانین، به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی، است. بر همین اساس، زغال اخته به عنوان یک غذای فوق العاده شناخته می شود که دارای چندین مزیت برای سلامتی است. بهبود عملکرد مغز، حفظ استحکام استخوان ها و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی از جمله فواید زغال اخته برای بدن است.

2- کلم بروکلی سبزی سرشار از آنتی اکسیدان

مانند دیگر سبزیجات تیره و برگ دار، کلم بروکلی یک منبع خوب آنتی اکسیدان است. بر اساس مطالعه ای که در مارس 2015 در مجله Preventive Nutrition and Food Science منتشر شد، از خواص کلم بروکلی بهره مندی از مقادیر بالای فنولیک است. فنولیک ها نوعی ماده شیمیایی تولیدشده در گیاهان برای محافظت آن ها در برابر استرس اکسیداتیو است.

فنولیک ها برای سلامت انسان نیز مهم هستند. از آنجا که این ترکیبات دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی هستند، می توانند از بدن در برابر التهاب و حساسیت محافظت کنند.

3- گردو لاغرکننده دور کمر

آجیل ها که سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های اشباع نشده هستند، می توانند یک میان وعده عالی برای شما به حساب بیایند. اما سالم ترین آجیل از نظر ارزش غذایی، قطعا گردو است. گردو شباهت عجیبی به مغز انسان دارد. گفته می شود میوه هایی که شبیه به اندامی از بدن هستند برای سلامت همان اندام هم بسیار مفیدند. ثابت شده است مصرف گرو به سلامت سلول های مغزی و بهبود حافظه کمک می کند.

خوردن متعادل گردو به خصوص در رژیم غذایی مدیترانه ای، که نمونه شاخص آن شیوه اسپانیایی ها در سبک غذایی است، در کاهش و حتی از بین بردن چربی شکم و در نتیجه، خطر ابتلا به دیابت نوع دو و بیماری های قلبی موثر است.

چیزی که گردو را واقعا خاص کرده محتوای بالای پلی فنول آن است. بر اساس مطالعه ای که در نوامبر 2017 در Critical Reviews in Food Science and Nutrition منتشر شد، این ترکیبات برای جلوگیری از استرس اکسیداتیو موثرند و می توانند به کاهش التهابات، کنترل وزن و پیشگیری از بیماری هایی مانند سرطان کمک کنند.

4- اسفناج ارمغانی برای داشتن بینایی بهتر

اسفناج یکی از خویشاوندان چغندر است و سبزی کم کالری و سرشار از مواد مغذی نامیده می شود. اسفناج در سلامت استخوان، چشم و مو بسیار موثر است.

بر اساس مطالعه ای که در سپتامبر 2018 در مجله Nutrients منتشر شد، به طور خاص، شواهد حاکی از آن است که در اسفناج مقادیر بالایی لوتئین-کاروتنوئید یافت می شود که به هویج رنگ نارنجی می دهد و برای ارتقاء سلامت چشم و جلوگیری از دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن مرتبط است.

لوتئین موجود در اسفناج، به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی، می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

5- سیب زمینی محافظ مغز و کاهنده فشار خون

سیب زمینی به دلیل داشتن کربوهیدرات زیاد مانعی بر سر راه بسکمک از رژیم های لاغری است. اما در عین حال، این سبزی مملو از ویتامین ها و مواد معدنی است. سیب زمینی تنوع بالایی دارد بنابراین، خوب است فقط سیب زمینی معمولی را در رژیم غذایی خود قرار ندهید بلکه در پی سیب زمینی شیرین یا سیب زمینی بنفش هم باشید.

سیب زمینی رنگارنگ تر، درست مانند هر میوه و سبزی رنگی، آنتی اکسیدان بالاتری دارد. آنتی اکسیدان های موجود در سیب زمینی می توانند در کاهش فشار خون، خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و بیماری های عصبی موثر باشد.

6- چای سبز، مانعی برای ایجاد عفونت در بدن

محبوبیت زیاد چای سبز به دلیل مزایای فراوان آن است. چون تحقیقات نشان می دهد که این چای دارای خواص ضد التهابی، ضد سرطانی و ضد میکروبی است. آن چه چای سبز را از سایر چای ها متمایز می کند، تعداد زیاد کاتچین ها است. کاتچین نوعی ماده فیتوشیمیایی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و به عنوان عوامل ضد میکروبی شناخته می شوند. تحقیقات نشان داده است که این ماده می تواند به طور بالقوه به درمان و پیشگیری از بیماری های عفونی کمک کند.

7- توت فرنگی میوه ای برای جلوگیری از دیابت نوع دو

توت فرنگی های شیرین، نگین تاج دنیای توت ها هستند. مانند دیگر میوه های قرمز، رنگ قرمز توت فرنگی مدیون آنتوسیانین ها است. بر اساس یک بررسی که در ژوئیه 2019 در مجله Nutrients منتشر شد، مطالعات نشان داده است که توت فرنگی التهاب و فشار خون را کاهش می دهد که به نوبه خود می تواند از بیماری های قلبی جلوگیری کند. پلی فنول های توت فرنگی (همان ترکیب موجود در اسفناج) ممکن است حساسیت به انسولین را در افراد دارای اضافه وزن بدون دیابت افزایش دهد.

8- لوبیا، منبع سالم پروتئین گیاهی

صدها نوع لوبیا خوراکی وجود دارد، اما از آنجا که بیشتر لوبیاهای معمولی مانند: لوبیا چیتی، لوبیا سیاه و لوبیا قرمز از نظر ارز غذایی مشابه هستند، ما هم در این مقاله به لوبیا به طور کلی نگاهی کوتاه انداخته ایم.

لوبیاها پر از فیبر، مواد شیمیایی گیاهی و پروتئین هستند و به همین دلیل جزء اصلی رژیم های گیاهی مانند: رژیم های گیاهخواری و رژیم وگان هستند. بر اساس مطالعه ای که در نوامبر 2017 در مجله بین المللی علوم مولکولی منتشر شد، لوبیا تقریبا به میزان گوشت میزان پروتئین در خود دارد.

در حالی که خیلی ها لوبیا را عاملی در ایجاد ناراحتی های گوارشی خود می دانند، تحقیقات نشان داده است که معمولا با مصرف منظم لوبیا این مشکل از بین می رود.

9- جو دوسر منبعی برا کاهش وزن و افزایش سلامت قلب

به گفته دانشگاه هاروارد، جو دوسر کامل دارای فعالیت آنتی اکسیدانی است که می تواند به کاهش التهاب مزمن مرتبط با بیماری های قلبی و دیابت کمک کند. جو دوسر همینطور غذایی مفید برای اشخاصی است که سعی در کاهش وزن دارند. ثابت شده است سطح بالای فیبر محلول موجود در جو دوسر باعث می شود آب را به راحتی جذب کنند. این جذب آب به هضم غذا کمک کرده و در نهایت، احساس سیری بیشتری در شخص ایجاد می کند.

10- شکلات تلخ محبوب همه

بله، بالاخره شما بهانه ای برای خوردن شکلات تلخ در روز دارید! فلاونوئیدهای موجود در دانه های کاکائو که از آن شکلات تهیه می شود، به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند که می توانند در پیشگیری از سرطان، سلامت قلب و کاهش وزن نقش داشته باشند.

سخن آخر

رادیکال های آزاد با طیف وسیعی از بیماری ها؛ از جمله: بیماری های قلبی، سرطان و کاهش بینایی، مرتبط هستند. این بدان معنا نیست که افزایش مصرف آنتی اکسیدان ها از این بیماری ها جلوگیری می کند بلکه احتمال ابتلا را کاهش می دهند. نکته مهم این که آنتی اکسیدان های حاصل از منابع مصنوعی ممکن است خطر برخی از مسائل سلامتی را افزایش دهند.

برای دریافت آنتی اکسیدان در پی منابع طبیعی در قالب یک رژیم غذایی سالم باشید. آنتی اکسیدان میوه ها و سبزیجات قطعا می توانند نقشی اساسی در سلامت شما بازی کنند. با این حال، بعید است که مصرف آنتی اکسیدان های مصنوعی از طریق غنی کردن غذاهای فرآوری شده فواید قابل توجهی داشته باشد. بنابراین، بهترین راه دریافت آنتی اکسیدان روزانه مورد نیاز بدن، مصرف به میزان میوه ها و سبزیجات است.