رژیم غذایی برای دیابتیها؛ 11 خوراکی و نوشیدنی مضر برای افراد مبتلا به دیابت - وبلاگ پاییز

به گزارش وبلاگ پاییز، دیابت یک بیماری مزمن است که در سراسر جهان، بسیاری از بچه ها و بزرگسالان را درگیر کرده است. دیابت کنترل نشده عوارض خطرناک زیادی دارد، از جمله بیماری قلبی، بیماری کلیوی، کوری و سایر عوارض. همچنین پیش دیابت (وضعیتی که در آن قند خون تا حدودی بالا است ولی همه علائم دیابت در فرد وجود ندارد.) هم با این عوارض در ارتباط است. نکته مهم این است که خوردن بعضی از غذاها می تواند میزان انسولین و قند خون را بالا ببرد و سبب التهاب شود، که این موضوع ممکن است خطر ابتلا به بیماری ها را افزایش دهد. بنابراین افراد مبتلا به دیابت باید رژیم غذایی برای دیابتی ها را دنبال کنند تا با مسئله ای روبرو نشوند. در این مقاله به معرفی 11 غذا و نوشیدنی، که افراد دیابتی یا پیش دیابتی باید از مصرف آن ها اجتناب کنند، می پردازیم . در ادامه با خبرنگاران مگ همراه باشید.

• هر آنچه باید درباره دیابت نوع 2 بدانید؛ علل، علائم و روش های درمان

چرا کنترل مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی برای دیابتی ها اهمیت دارد؟

کربوهیدرات، پروتئین و چربی، درشت مغذی هایی هستند که انرژی بدن شما را تأمین می کنند. در میان این سه درشت مغذی، کربوهیدرات بیشترین تأثیر را بر قند خون دارد، چون در بدن به شکر یا گلوکز تجزیه شده و در جریان خون جذب می شود. کربوهیدرات شامل نشاسته، شکر و فیبر می شود.

هرچند فیبر هضم نمی شود، اما مانند سایر کربوهیدرات ها در بدن جذب می شود، بنابراین سطح قند خون را افزایش نمی دهد. از طریق کم کردن فیبر از کربوهیدرات کلی موجود در پروتئین غذا، کربوهیدرات خالص یا قابل هضم به دست می آید. به طور مثال، اگر یک فنجان سبزیجات مختلف حاوی 10 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر باشد، میزان کربوهیدرات خالص آن، 6 گرم است.

سطح قند خون افراد مبتلا به دیابت، هر بار که بیش از حد کربوهیدرات مصرف کنند، به طرز خطرناکی افزایش پیدا می کند. به مرور زمان، سطح بالای قند خون می تواند به اعصاب بدن و رگ های خونی آسیب برساند، که این مسأله ممکن است زمینه را برای بیماری قلبی، بیماری کلیوی و سایر بیماری های خطرناک فراهم کند. کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند از افزایش سطح قند خون جلوگیری کند و تا حد زیادی خطر عوارض دیابت را کاهش دهد. بنابراین، اجتناب از بعضی مواد غذایی و نوشیدنی ها، از جمله اقلام زیر، اهمیت زیادی دارد.

1. نوشیدنی های شیرین شده با قند

نوشیدنی های قندی، جزء بدترین نوشیدنی ها در رژیم غذایی برای دیابتی ها محسوب می شوند. چون اولا کربوهیدرات بسیار بالایی دارند، به طوری که یک بطری نوشابه 354 میلی لیتری حاوی 38.5 گرم کربوهیدرات است. همین میزان از آیس تی شیرین شده و لیموناد هم هر کدام حاوی تقریبا 45 گرم کربوهیدرات ناشی از قند هستند. دوما این نوشیدنی ها سرشار از فروکتاز هستند که به شدت با مقاومت به انسولین و دیابت در ارتباط است.

مطالعات نشان می دهند که مصرف نوشیدنی های شیرین شده با قند ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با دیابت، مثل بیماری کبد چرب را افزایش دهد . علاوه بر این، میزان بالای فروکتاز ممکن است منجر به تغییرات متابولیک شود، که این موضوع سبب شکل گیری چربی شکم، کلسترول و تری گلیسیرید هایی می شود که به طور بالقوه مضر هستند.

در مطالعات جداگانه بر روی بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن و چاقی مفرط، نشان داده شد که مصرف 25 درصد کالری از طریق نوشیدنی های حاوی فروکتاز بالا در افرادی که رژیم غذایی برای حفظ وزن داشتند، منجر به افزایش مقاومت به انسولین و چربی شکم، کاهش میزان متابولیسم (سوخت وساز بدن) و بدتر شدن نشانگرهای بیماری قلبی شد. برای کنترل سطح فشار خون و پیشگیری از خطر ابتلا به بیماری ها، به جای نوشیدنی های قندی، آب، آب گازدار یا آیس تی شیرین نشده مصرف کنید.

• نوشابه رژیمی خوب است یا بد؟ تأثیرات واقعی نوشابه رژیمی بر سلامتی

2. چربی های ترانس

چربی های ترانس مصنوعی بسیار ناسالم هستند. این چربی ها از طریق اضافه کردن هیدروژن به اسیدهای چرب اشباع نشده ایجاد می شوند. چربی های ترانس در مارگارین، کره بادام زمینی، چربی های گیاهی، خامه ها و غذاهای یخ زده یافت می شوند. علاوه بر این، تولیدکنندگان مواد غذایی معمولا چربی های ترانس را به کراکرها ، مافین ها و سایر محصولات پخته شده اضافه می کنند تا عمر مفید آن ها افزایش یابد.

اگرچه چربی های ترانس به طور مستقیم سطح قند خون را بالا نمی برند، اما با افزایش التهاب، مقاومت به انسولین، چربی شکم، همچنین کاهش سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب) و مختل کردن عملکرد سرخرگ در ارتباط هستند. برای پی بردن به ارتباط بین چربی های ترانس و مقاومت به انسولین به یافته های شفا ف تری نیاز است، با این حال ارتباطات ذکر شده در بالا، به طور ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نگران کننده هستند، چون این افراد بیشتر از دیگران در معرض خطر بیماری قلبی قرار دارند.

استفاده از چربی های ترانس مصنوعی در محصولات غذایی در بیشتر کشورها غیر قانونی اعلام شده است و سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) در سال 2018، استفاده از روغن نیمه هیدروژنه (منبع اصلی چربی های ترانس مصنوعی در تولید مواد غذایی) را در بیشتر مواد غذایی فرآوری شده ممنوع گفت . اما این بدین معنی نیست که هم اکنون، تمام مواد غذایی موجود در ایالت متحده فاقد چربی های ترانس مصنوعی هستند.

تولیدکنندگان مواد غذایی در صورتی که یک محصول کمتر از 0.5 گرم چربی ترانس داشته باشد، ملزم به ثبت چربی های ترانس بر روی برچسب اطلاعات مواد مغذی محصولات نیستند. بهترین کار، اجتناب از مصرف محصولاتی ا ست که بر روی لیست مواد تشکیل دهنده ی آن ها عبارت نیمه هیدروژنه قید شده است.

3. نان سفید، برنج و پاستا

نان سفید، برنج و پاستا جزء مواد غذایی فرآوری شده و حاوی کربوهیدرات بالا هستند و باید از رژیم غذایی برای دیابتی ها حذف شوند. نشان داده شده است که خوردن نان، نان بیگل و سایر مواد غذایی حاوی آرد تصفیه شده به طرز چشمگیری سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و 2 افزایش می دهد. این موضوع فقط محصولاتی که با آرد سفید تصفیه شده تهیه می شوند را در بر نمی گیرد. در یک مطالعه نشان داده شد که پاستای بدون گلوتن هم سطح قند خون را افزایش می دهد.

یک مطالعه ی دیگر به این نتیجه رسید که مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بالا نه تنها سطح قند خون را افزایش می دهند، بلکه عملکرد مغز در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و نقص عقلی را هم کاهش می دهند. مواد غذایی فرآوری شده حاوی فیبر کمی هستند. فیبر سرعت جذب قند در جریان خون را کاهش می دهد. در تحقیق دیگر نشان داده شد که جایگزین کردن مواد غذایی حاوی فیبر کم با مواد غذایی دارای فیبر زیاد، به طرز چشمگیری سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت کاهش داد. افراد مبتلا به دیابت در این تحقیق، کاهش سطح کلسترول را هم تجربه کردند. افزایش مصرف فیبر همچنین میکروبیوتای روده را بهبود بخشید، که این موضوع ممکن است منجر به بهبود مقاومت به انسولین شود.

4. ماست طعم دار شده با میوه

ماست بدون طعم می تواند گزینه خوبی برای افراد مبتلا به دیابت باشد. اما ماست های میوه ای داستان متفاوتی دارند. ماست های طعم دار معمولا از شیر بدون چربی یا حاوی چربی کم تهیه می شوند و سرشار از کربوهیدرات و قند هستند. یک فنجان (245 گرم) ماست میوه ای حاوی تقریبا 31 گرم قند است. این یعنی تقریبا 61 درصد از کالری آن ناشی از قند است.

بسکمک از افراد تصور می کنند که ماست یخ زده جایگزین سالمی برای بستنی است. اما میزان قند موجود در ماست یخ زده با بستنی برابر، یا حتی بیشتر است. به جای ماست های حاوی قند بالا، که سبب افزایش سطح قند خون و انسولین می شوند، به دنبال خرید ماست های بدون طعم و حاوی شیر غنی شده باشید، چون این نوع ماست ها فاقد قند هستند و ممکن است در کنترل وزن، اشتها و سلامت روده مفید باشند.

5. غلات صبحانه شیرین شده ، مضر در رژیم غذایی برای دیابتی ها

اگر به دیابت مبتلا هستید، خوردن غلات می تواند یکی از بدترین روش ها برای شروع روزتان باشد. بنابراین غلات باید از رژیم غذایی برای دیابتی ها حذف شود. برخلاف اینکه بر روی جعبه غلات قید شده است که برای سلامتی مفید است، بیشتر غلات به شدت فرآوری شده اند و خیلی بیشتر از آنچه بسکمک از افراد تصور می کنند، کربوهیدرات دارند. غلات همچین حاوی پروتئین بسیار کمی هستند. پروتئین یک ماده مغذی است که می تواند به سیر نگه داشتن و حفظ ثبات قند خون شما در طول روز کمک کند.

حتی بعضی انواع غلات صبحانه که سالم تلقی می شوند هم برای افراد مبتلا به دیابت مناسب نیستند . برای مثال، 56 گرم گرانولا حاوی 44 گرم کربوهیدرات است و بیش از 7 گرم پروتئین ندارد. برای کنترل قند خون و گرسنگی، خوردن بیشتر انواع غلات را حذف کنید و به دنبال صبحانه های حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات کم باشید .

• طرز تهیه 5 صبحانه خوشمزه برای باز کردن اشتهای بچه های بد غذا
• خوردن جو دوسر برای صبحانه چقدر مفید است؟

6. نوشیدنی های حاوی قهوه طعم دار شده

قهوه با فواید زیادی برای سلامتی، از جمله کاهش خطر دیابت در ارتباط است. با این حال نوشیدنی های حاوی قهوه طعم دار شده، یک دسر مایع (و نه یک نوشیدنی سالم) محسوب می شوند. مطالعات نشان داده اند که مغز، مواد غذایی جامد و مایع را به طور یکسان پردازش نمی کند. زمانی که کالری را از طریق نوشیدنی ها دریافت می کنید، تمایل شما به غذا خوردن بیشتر می شود، که این موضوع اضافه وزن را به دنبال دارد. نوشیدنی های حاوی قهوه طعم دار شده سرشار از کربوهیدرات هم هستند.

به طور مثال، 473 میلی لیتر قهوه کاراملی حاوی 57 گرم کربوهیدرات است. همین میزان از لاته وانیلی، 30 گرم کربوهیدرات دارد. برای کنترل فشار خون و جلوگیری از اضافه وزن، قهوه بدون طعم یا اسپرسو را با یک قاشق غذاخوری خامه سنگین بنوشید.

7. عسل، نکتار گیاه آگاو و شیره افرا

افراد مبتلا به دیابت معمولا تلاش می کنند مصرف شکر سفید، همچنین آبنبات، بیسکوییت و پای را به حداقل برسانند. هرچند سایر انواع شکر هم می توانند سبب افزایش سطح قند خون شوند. انواع دیگر شکر شامل شکر قهوه ای و قند طبیعی مثل عسل، نکتار گیاه آگاو و شیره افرا می شود. اگرچه این شیرین کننده ها جزو محصولات به شدت فرآوری شده نیستند، اما دست کم به اندازه شکر سفید (یا حتی بیشتر از آن) حاوی کربوهیدرات هستند. در ادامه به میزان کربوهیدرات در یک قاشق غذاخوری از بعضی شیرین کننده ها اشاره می کنیم .

• شکر سفید: 12.6 گرم
• عسل: 17.3 گرم
• نکتار گیاه آگاو: 16 گرم
• شیره افرا: 13.4 گرم

در یک مطالعه نشان داده شد که افراد مبتلا به پیش دیابت، صرف نظر از اینکه 50 گرم شکر سفید یا عسل مصرف کردند، به یک اندازه افزایش سطح قند خون، انسولین و نشانگرهای التهابی را تجربه کردند. اگر به دیابت یا پیش دیابت مبتلا هستید، باید از مصرف انواع شکر اجتناب کرده و به جای آن ها، از شیرین کننده های طبیعی استفاده کنید.

• درمان زخم با عسل؛ چگونگی، فواید و عوارض جانبی

8 . میوه های خشک شده

میوه ها منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم، از جمله ویتامین C و پتاسیم هستند. زمانی که میوه را خشک می کنید، میزان آب آن کم می شود، که این موضوع منجر به غلظت بیشتر مواد مغذی ذکر شده می شود. متأسفانه، میزان شکر موجود در میوه های خشک شده غلیظ تر می شود. یک فنجان (151 گرم) انگور حاوی 27.3 کربوهیدرات، از جمله 1.4 گرم فیبر است. در مقابل یک فنجان (145 گرم) کشمش، 115 گرم کربوهیدرات دارد، که 5.4 گرم آن فیبر است.

بنابراین کشمش چهار برابر بیشتر از انگور کربوهیدرات دارد. به طور مشابه، سایر انواع میوه های خشک حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به میوه های تازه هستند . لازم نیست مصرف میوه در رژیم غذایی برای دیابتی ها به طور کامل قطع شود. افراد مبتلا به دیابت می توانند میوه های حاوی قند پایین (مثل توت تازه یا یک عدد سیب کوچک) میل کنند که فواید زیادی برای سلامتی دارند و سطح قند خون را در محدوده مناسب نگه می دارند.

9. میان وعده های بسته بندی شده

پرتزل، کراکر و سایر مواد غذایی بسته بندی شده، گزینه های خوبی به عنوان میان وعده نیستند. این مواد غذایی معمولا از آرد تصفیه شده تشکیل شده اند و مواد مغذی کمی دارند، اما حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات های زودهضم هستند که می توانند به سرعت میزان قند خون را افزایش دهند. در ادامه به میزان کربوهیدرات موجود در 28 گرم از بعضی از میان وعده های معروف می پردازیم.

• کراکر سالتین: 20.7 گرم کربوهیدرات، شامل 0.78 گرم فیبر
• پرتزل: 22.5 گرم کربوهیدرات، شامل 0.95 گرم فیبر
• کراکر گراهام: 21.7 گرم کربوهیدرات، شامل 0.95 گرم فیبر

بعضی از این میان وعده ها حتی بیش از مقداری که روی برچسب آن ها قید شده است، کربوهیدرات دارند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که میان وعده ها به طور میانگین، 7.7 درصد بیشتر از آنچه روی برچسب شان قید شده است، کربوهیدرات دارند. اگر بین وعده های غذایی گرسنه شدید، بهتر است آجیل یا سبزیجات حاوی کربوهیدرات کم با مقداری پنیر میل کنید.

10. آب میوه، مضر در رژیم غذایی برای دیابتی ها

اگرچه آب میوه ها معمولا یک نوشیدنی سالم به شمار می فرایند، اما تأثیرات آن ها بر روی قند خون، مشابه نوشابه و سایر نوشیدنی های قندی است. این موضوع در مورد آب میوه های 100 درصد طبیعی و آبمیوه های حاوی قند اضافی هم صدق می کند. گاهی، آب میوه حتی بیشتر از نوشابه، قند و کربوهیدرات دارد. برای مثال، 250 میلی لیتر نوشابه و آب سیب، به ترتیب حاوی 22 و 24 گرم قند هستند. همین مقدار از آب انگور، 35 گرم قند دارد.

آب میوه مانند نوشیدنی های شیرین شده با قند، سرشار از فروکتاز است. فروکتاز سبب مقاومت به انسولین، چاقی و بیماری قلبی می شود. آب با چند قطره آب لیموی تازه، یک جایگزین بسیار بهتر برای آ ب میوه است ، چون کمتر از یک گرم کربوهیدرات دارد و تقریبا فاقد کالری است.

11. سیب زمینی سرخ کرده (فرنچ فرایز)

سیب زمینی سرخ کرده غذایی ا ست که باید از آن دوری کنید، به ویژه اگر دچار دیابت هستید. سیب زمینی حاوی کربوهیدرات نسبتا بالایی است. یک عدد سیب زمینی متوسط حاوی 34.8 گرم کربوهیدرات است که 2.4 گرم از آن را فیبر تشکیل می دهد. زمانی که پوست سیب زمینی گرفته می شود و در روغن سرخ می شود، علاوه بر افزایش قند خون، مضرات دیگری هم به همراه دارد.

نشان داده شده است که غذاهایی که در روغن زیاد سرخ می شوند، مقدار زیادی ترکیبات سمی، مثل محصولات نهایی پیشرفته گلیکیشن (AGEs) و آلدئید، تولید می کنند. این ترکیبات ممکن است سبب التهاب و افزایش خطر ابتلا به بیماری ها شوند. چندین مطالعه، مصرف مکرر سیب زمینی سرخ کرده و سایر غذاهای سرخ کردنی را با بیماری قلبی و سرطان مرتبط دانسته اند. اگر نمی خواهید به طور کلی مصرف سیب زمینی را قطع کنید، بهترین کاری که می توانید بکنید، خوردن مقدار کمی سیب زمینی شیرین است.

• خوراکی های چربی سوز قوی؛ 34 غذای چربی سوز برای لاغری سریع و آسان

نکته پایانی

افراد مبتلا به دیابت باید رژیم غذایی برای دیابتی ها را دنبال کنند. اما گاهی اوقات شناخت غذاهایی که باید از خوردن آن ها اجتناب شود، سخت می شود. هرچند دنبال کردن بعضی توصیه ها، مثل توصیه های ذکرشده در این مقاله، می تواند این کار را برای افراد دیابتی آسان تر کند. اگر به دیابت مبتلا هستید، باید اهداف اصلی تان را بر روی دوری از چربی های ناسالم، نوشیدنی های شیرین شده، غلات فرآوری شده و سایر مواد غذایی شامل کربوهیدرات تصفیه شده متمرکز کنید. اجتناب از خوردن مواد غذایی که سبب افزایش سطح قند خون و مقاومت به انسولین می شوند، می تواند به حفظ سلامت شما و کاهش خطر عوارض دیابت در آینده کمک کند.

منبع: healthline