فواید کراتین برای عضلات و مغز - وبلاگ پاییز

به گزارش وبلاگ پاییز، کراتین (گاهی اوقات به عنوان کراتین مونوهیدرات شناخته می گردد) در جامعه بدنسازی یک پدیده نامیده می گردد و یکی از پرفروش ترین مکمل ها برای افزایش عضله است. تا به امروز، بیش از 500 مطالعه تحقیقاتی اثرات مکمل آن را بر رشد عضلات، متابولیسم، ظرفیت ورزش و بسیاری دیگر از نشانگرهای سلامت ارزیابی نموده اند.

به گفته محققان آزمایشگاه ورزش و تغذیه ورزشی در دانشگاه بیلور، حدود 70 درصد از این مطالعات نتایج آماری قابل توجهی را گزارش می دهند، در حالی که مطالعات به جای مانده به طور کلی دستاوردهای غیر قابل توجهی را در عملکرد گزارش می دهند.

پس کدام درست است؟ طبق متون پزشکی مصرف کراتین چه فوایدی دارد؟ افرادی که مکمل های کراتین مصرف می نمایند معمولاً این کار را انجام می دهند زیرا در مطالعات نشان داده شده است که به عملکرد فیزیکی، ترکیب بدن، فراوری انرژی و حتی تقویت شناختی یاری می کند.

در حالی که ممکن است برای عضله سازی و افزایش قدرت موثر باشد، می تواند بعضی از اثرات منفی نیز با این مکمل همراه باشد.

آیا کراتین بی خطر است؟ بسته به اینکه از چه کسی بپرسید، ممکن است به طور قابل ملاحظه ای برای بیشتر مردم بی خطر باشد یا به طور بالقوه قادر به ایجاد واکنش هایی مانند احتباس آب و سوء هاضمه باشد.

کراتین چیست؟

کراتین مونوهیدرات یک پپتید کوچک است که از اسیدهای آمینه (بلوک های سازنده پروتئین) ساخته شده است. در کبد، لوزالمعده و کلیه ها بیشتر با یاری اسیدهای آمینه گلیسین، آرژنین و متیونین تشکیل می گردد.

به صورت مکمل، اولین بار در دهه 1990 پس از گزارش ورزشکاران المپیک که از آن برای بهبود عملکرد استفاده می کردند، به عموم معرفی گردید. امروزه این مکمل یکی از پرمصرف ترین مکمل های غذایی یا یاری های ارگوژنیک موجود در بازار است.

کراتین دقیقاً برای ایجاد تغییرات فیزیکی و ذهنی که در بالا شرح داده شد با بدن شما چه می نماید؟ علیرغم آنچه بسیاری از مردم فکر می نمایند، این یک استروئید نیست و یک محصول غیرطبیعی و ساخت بشر نیست.

کراتین مونوهیدرات مولکولی است که به طور طبیعی در بدن انسان به خصوص در ماهیچه های اسکلتی وجود دارد. حدود 90 تا 95 درصد کراتین در ماهیچه ها ذخیره می گردد و بقیه آن در قلب، مغز، کبد، کلیه ها، بیضه ها و تقریباً هر سلول وجود دارد.

این به شکل مکمل برای یاری به افزایش فراوری انرژی در بدن مصرف می گردد. این ترکیب وظیفه ذخیره گروه های فسفات را به شکل فسفوکراتین - با نام مستعار کراتین فسفات - دارد که از آزاد شدن انرژی پشتیبانی می کند و بنابراین به ایجاد قدرت و رشد توده عضلانی یاری می کند.

مصرف این مکمل می تواند برای افزایش فراوری انرژی به شکل آدنوزین تری فسفات (ATP) مفید باشد.

ATP گاهی اوقات به عنوان ارز مولکولی بدن نامیده می گردد زیرا به ذخیره و انتقال انرژی شیمیایی در سلول ها یاری می نماید. ATP برای عملنمودهای سلولی مورد احتیاج است. این منبع سوخت برای ماهیچه های ما است به خصوص زمانی که آنها سخت کار می نمایند، مانند هنگام ورزش.

هنگامی که ما غذا می خوریم، ترکیبی از درشت مغذی ها (کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها) را به دست می آوریم که برای فراوری ATP استفاده می شوند و کراتین با اهدای یک گروه فسفات که به ایجاد ATP یاری می نماید به این فرآیند یاری می نماید.

فواید

بیشتر محققان امروزی، از جمله دکتر پل گرینهاف که کار او در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است، احساس می نمایند که کراتین را می توان با خیال راحت مصرف کرد. این نه تنها در خصوص ورزشکاران، بلکه برای افرادی که در پی افزایش انرژی و متابولیسم خود هستند نیز صادق است.

بیشتر مطالعات نشان داده اند که واکنش همه افراد به این مکمل یکسان نیست. بعضی ممکن است نتایج و بهبود سلامت بیشتری را تجربه نمایند، در حالی که بعضی دیگر با عوارض جانبی کراتین مانند سوء هاضمه و احتباس مایعات سروکار دارند. در زیر به مزایا و معایب استفاده از آن می پردازیم، اگر مصرف کراتین را آغاز کنید، چه انتظاراتی باید داشته باشید و چگونه می توانید نتایج خود را در حالی که هنوز با خیال راحت از این مکمل استفاده می کنید، به حدبیشتر برسانید.

1. به سنتز پروتئین یاری می نماید

کراتین به سنتز پروتئین یاری می نماید که باعث افزایش رشد توده عضلانی بدون چربی می گردد. کراتین بعلاوه به علت پر شدن ماهیچه ها با آب بیشتر، وزن بدن را افزایش می دهد. بعضی تحقیقات نشان دادند که یک هفته مصرف مکمل های کراتین باعث افزایش توده بدن در حدود 0.9 تا 2.2 کیلوگرم (2.0 تا 4.6 پوند) شد.

2. قدرت و عملکرد را بهبود می بخشد

مطالعات نشان می دهد که کراتین قدرت و توان خروجی را بهبود می بخشد. ظرفیت ذخیره کراتین در ماهیچه های ما محدود است اما با افزایش توده عضلانی افزایش می یابد. مکمل این توانایی را دارد که ذخایر ATP را سریعتر در طول فعالیت بدنی شدید بازسازی کند و به حفظ کوشش و جلوگیری از خستگی یاری کند.

علاوه بر این، کراتین به به حدبیشتر رساندن عملکرد در طول تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یاری می نماید. مطالعات نشان می دهد که تمرین اجرا شده در طول مدت را بهبود می بخشد.

3. ممکن است به ریکاوری عضلات یاری کند

یک مطالعه در سال 2021 نشان می دهد که کراتین ممکن است به بهبود ریکاوری و ریکاوری عضلانی از ورزش، مانند به حدبیشتر رساندن نتایج حاصل از تمرینات قدرتی یاری کند.

کراتین بعلاوه ممکن است به طور بالقوه خستگی را کاهش دهد.

4. سلامت مغز را تقویت می نماید

کراتین بعلاوه دارای خواص محافظت نماینده عصبی است که ممکن است به محافظت از مغز یاری کند. علاوه بر این، بهبود شناختی مانند بهبود هوشیاری، تمرکز و توجه نیز مشاهده شد.

بر اساس مطالعات حیوانی و مطالعات آزمایشی کوچک بر روی انسان، کراتین ممکن است به کاهش شدت علائم افسردگی یاری کند.

5. ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد

یکی دیگر از مطالعات کراتین نشان می دهد که ممکن است خواص محافظتی قلب را ارائه دهد زیرا ممکن است به محافظت از قلب و عروق خونی یاری کند. بعلاوه نشان داده شده است که از افزایش استقامت و ظرفیت قلبی عروقی بی هوازی حمایت می نماید.

6. ممکن است تراکم استخوان را بهبود بخشد

کراتین به طور بالقوه زمانی که با تمرینات مقاومتی ترکیب می گردد به بهبود تراکم استخوان یاری می نماید.

اثرات جانبی

به طور کلی، کراتین بی خطر به نظر می رسد اما بعضی از خطرات کراتین وجود دارد. بعضی از افراد ممکن است واکنش خوبی به مصرف دوزهای بالاتر نشان ندهند، مثلاً اگر مشکل کلیوی یا نقص آنزیمی دارند که هضم پروتئین را سخت می نماید.

بعضی مطالعات نشان می دهد که عوارض جانبی کراتین ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• افزایش وزن به علت احتباس آب (گاهی اوقات تا یک و نیم تا دو و نیم کیلوگرم افزایش وزن در روز به علت تجمع مایعات در صورت مصرف دوزهای بالا)
• درد شکم
• اسهال
• حالت تهوع
• گرفتگی
• یبوست
• بی قراری

مطالعات خاصی به تأثیر این مکمل بر کلیه ها پرداخته اند اما یک آنالیز سیستماتیک و متاآنالیز در سال 2019 هیچ مدرکی مبنی بر اینکه این مکمل به کلیه افراد عمدتاً سالم بدون اختلال کلیوی آسیب می رساند، پیدا نکرد. کلیه ها وظیفه متابولیسم کراتین و تجزیه آن را بر عهده دارند تا بتوان آن را به وسیله ادرار از بدن دفع کرد اما در دوزهای معمولی و میانه به نظر نمی رسد که این برای بیشتر افراد خطرناک باشد.

با این حال، اگر فردی دارای اختلال کلیوی است یا تحت درمان با داروهای دیورتیک به منظور مدیریت سطح مایعات در بدن است، باید قبل از آغاز استفاده از آن و مکمل های مشابه را با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در میان بگذارد.

دوز مکمل

چه میزان کراتین در روز بی خطر است؟ آیا باید روزانه کراتین مصرف کنم؟

هنگامی که تازه آغاز به استفاده از این مکمل نموده اید، بیشتر متخصصان توصیه می نمایند که اگر کراتین مصرف می کنید، حدود 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (یا حدود 0.136 در هر پوند) برای پنج تا هفت روز اول مصرف کنید.

در طول این مرحله بارگیری، مقادیر بسیار بالاتری نسبت به هفته های بعدی دریافت خواهید کرد. برای مثال، یک مرد با وزن 175 پوند (79.4 کیلوگرم) هنگام مصرف حدود 25 گرم در روز مصرف می نماید.

پس از پنج تا هفت روز اول، دوز کمتری از پنج تا 10 گرم در روز را برای حدود سه هفته مصرف کنید. دقیق ترش را بخواهید، حدود 0.03 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای حدود سه هفته هدف قرار دهید.

پس از انتها سه هفته، می توانید مصرف دوز پایین تر را تا زمانی که می خواهید ادامه دهید یا می توانید به حالت اول برگردید. خوب است هر سه هفته یکبار مصرف خود را چرخه ای کنید.

اگر می خواهید از مکمل های خوراکی بهره ببرید، می توانید با اطمینان از عدم مصرف یک باره آن، احتمال بروز عوارض جانبی کراتین را کاهش دهید. از مصرف دوزهای بسیار بالا خودداری کنید و همواره دستورالعمل های توصیه های دوز را بخوانید زیرا هر محصول کمی فرق دارد.

بسیاری از کارشناسان بر این باورند که کراتین مونوهیدرات خالص برترین نوع مصرف است زیرا معمولاً کم هزینه ترین است و نشان داده شده است که مؤثر است. اگر بتوانید کراتین مونوهیدرات میکرونیزه را پیدا کنید، گزینه خوبی است زیرا در این شکل به راحتی در مایع حل می گردد و به طور بالقوه هضم آن آسان تر است.

نوع دیگر کراتین نیترات است که به نظر می رسد اثرات قوی تری نسبت به کراتین مونوهیدرات دارد اما به نظر نمی رسد که موثرتر باشد یا به خوبی تحمل گردد. سپس کراتین اتیل استر نیز وجود دارد که گفته می گردد فراهمی زیستی کراتین را افزایش می دهد. این نوع ممکن است مفید باشد اما تحقیقات ثابت ننموده است که در واقع فراهمی زیستی آن بیشتر از کراتین مونوهیدرات است.

غذاهای غنی از کراتین

بعضی از غذاها کراتین را تامین می نمایند اما کراتین غذا کندتر از آن چیزی که از مکمل ها دریافت می کنیم، هضم می گردد. به علاوه، زمانی که غذاهایی که آن را تهیه می نمایند پخته شوند، می تواند از بین برود. یک نظرسنجی نشان داد که به طور میانگین، بزرگسالان آمریکایی تقریباً 5 تا 7.9 میلی مول (0.64 تا 1.08 گرم) کراتین از رژیم غذایی خود در روز دریافت می نمایند.

می توانید میزانی از آن را از خوردن غذاهای سرشار از پروتئین، از جمله گوشت (به ویژه گوشت گاو)، مرغ، ماهی و تخم مرغ دریافت کنید.

مصرف پروتئین کلاژن و منابع کلاژن مانند آب قلم راهی عالی برای افزایش دریافت اسیدهای آمینه تشکیل دهنده کراتین (آرژنین و گلیسین) است. گوشت های اندام مانند جگر و کلیه دارای غلظت کمتری هستند.

میزانی کراتین بعلاوه در شیر مادر، محصولات لبنی و شیر گاو/گوسفند/بز همراه با خون هم از انسان و هم از حیوانات یافت می گردد. از آنجایی که گیاهخواران/وگان ها از بالاترین منابع این ترکیب اجتناب می نمایند، معین شده است که غلظت کراتین در حالت استراحت در آنها کمتر است. این ممکن است در هنگام خوردن یک رژیم غذایی کم پروتئین به مسائلی در افزایش عضلات و قدرت یاری کند.

سوالات رایج

برترین زمان برای کراتین مصرف کردن چه زمانی است؟

اگر بیش از یک بار در روز از آن استفاده می کنید، حتما دوز را تقسیم کنید (یکی در اوایل روز و یکی حداقل چند ساعت یا بیشتر بعد از آن مصرف کنید). اگر روزانه بین 20 تا 30 گرم در مرحله بارگیری اولیه پنج تا هفت روزه مصرف می کنید، سعی کنید این میزان را به چهار تا پنج دوز مساوی تقسیم کنید تا برترین جذب را داشته باشید.

آیا می توانم کراتین را برای همواره مصرف کنم؟

بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان استفاده از کراتین را با پیروی از پروتکل بارگیری انتخاب می نمایند. این بدان معنی است که آنها با مصرف دوز بالاتر آغاز می نمایند تا به سرعت ذخایر بدن خود را ایجاد نمایند و سپس به طور ناگهانی یا به تدریج دوز خود را با گذشت زمان کاهش می دهند.

بعضی از افراد نیز ممکن است مصرف خود را چرخه ای نمایند و بین دوره های زمانی مصرف دوزهای بالاتر و پس از آن دوره های زمانی مصرف دوزهای پایین تر تغییر دهند. اگر به نتایجی منجر گردد و عوارض جانبی ایجاد نکند، چرخه ممکن است برای چندین ماه ادامه یابد یا به طور نامحدود ادامه یابد.

به نظر می رسد که اثرات کراتین با افزایش مدت زمان صرف شده برای ورزش کاهش می یابد. علاوه بر این، در صورت استفاده طولانی مدت، مانند چندین سال، ممکن است ارائه نتایج متوقف گردد. بیشترین نتایج ممکن است در چند ماه یا سال اول استفاده تجربه گردد (اگرچه واکنش افراد فرق دارد).

آیا می توان بدون ورزش کراتین مصرف کرد؟ آیا باید در روزهای تعطیل کراتین مصرف کنم؟

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کراتین ممکن است برای بهبود رشد و قدرت عضلانی در زمانی که بعد از تمرین مصرف گردد، بهتر از قبل عمل کند. با این حال، ورزشکاران گزارش نموده اند که از آن به طور موثر در تمام ساعات روز استفاده می نمایند، بنابراین ممکن است ترجیح فردی باشد. کراتین می تواند به وسیله افرادی که فعال هستند اما بدنساز نیستند استفاده گردد با این حال، زمانی که با ورزش ترکیب گردد بیشترین فواید را دارد.

آیا می توانم قبل از خواب کراتین مصرف کنم؟ آیا کراتین روی خواب تاثیر می گذارد؟

اگر از این مکمل خیلی نزدیک به زمان خواب استفاده گردد، ممکن است بعضی افراد بیقراری خفیفی را تجربه نمایند بنابراین بهتر است آن را در اوایل روز مصرف نمایند. با این حال، اگر هنگام مصرف قبل از خواب مسئله ای ایجاد نمی نماید، این یک روش خوب است زیرا فاصله بین وعده ها توصیه می گردد.

آیا باید آن را با غذا مصرف کرد یا با معده خالی؟

بعضی از مطالعات نشان داده اند که کراتین هنگام مصرف با وعده های غذایی بهتر عمل می کند، به جای اینکه به تنهایی با معده خالی مصرف گردد، زیرا مصرف کربوهیدرات ها و پروتئین همراه با کراتین به عملکرد موثرتر آن یاری می کند.

بعلاوه هنگام مصرف حتماً آب کافی بنوشید. اگر این مکمل را در زمان کم آبی مصرف کنید، احتمال بیشتری دارد که با علائم گوارشی و کمبود انرژی روبرو شوید.

آیا می توانم آن را با کافئین مصرف کنم؟

نگرانی هایی وجود دارد که کراتین و کافئین در خصوص از دست دادن آب / احتباس آب تا حدودی اثرات متضادی دارند. کافئین یک محرک و ادرارآور است که می تواند باعث افزایش ادرار و از دست دادن آب گردد، در حالی که کراتین آب بیشتری را به داخل سلول های ماهیچه ای می کشد.

با این حال، هم کافئین و هم کراتین می توانند به بهبود عملکرد یاری نمایند و تحقیقات کلی نشان نمی دهد که استفاده از کافئین مزایای کراتین را خنثی می نماید. تا زمانی که این دو در هنگام استفاده با هم باعث سوء هاضمه نشوند، استفاده همزمان از آنها اشکالی ندارد.

کراتین در مقابل پودر پروتئین

با توجه به مزایایی که کراتین ممکن است ارائه دهد، درک اینکه چرا ارتباطی بین این مکمل و بدنسازی وجود دارد سخت نیست. اگر در پی عضله سازی هستید، ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که کراتین بهتر است یا پروتئین آب پنیر (یا نوع دیگری از پودر پروتئین)؟

عنوان شده است که هر دو فواید مشابهی از نظر حمایت از رشد عضلانی دارند اما پروتئین آب پنیر برای بسیاری از مردم اگر به لبنیات حساسیت داشته باشند، هضمش آسان نیست. به نظر می رسد کراتین دارای مزایای منحصر به فردی مانند بهبود سلامت قلب و تراکم استخوان است. اگر پروتئین آب پنیر را انتخاب می کنید، پروتئین آب پنیر ارگانیک را از گاوهای تغذیه شده با علف مصرف کنید.

کلام آخر

کراتین یک پپتید کوچک است که از اسیدهای آمینه ساخته شده است. این ماده به طور طبیعی در بدن یافت می گردد و از بعضی غذاهای پر پروتئین مصرف می گردد و به وسیله بعضی افراد مانند ورزشکاران یا بدنسازان به شکل مکمل مصرف می گردد.

مزایای مرتبط با این مکمل شامل ساخت توده عضلانی بدون چربی، بهبود قدرت و توان خروجی، کاهش خستگی، بهبود ظرفیت قلبی عروقی، بهبود تراکم استخوان و بهبود خلق و خوی است.

چرا کراتین برای شما مضر است؟ در حالی که معمولاً بی خطر است، می تواند در بعضی افراد عوارض جانبی مانند افزایش وزن به علت احتباس آب، درد شکم، اسهال، گرفتگی عضلات و بی قراری ایجاد کند. احتمال ایجاد عوارض جانبی در بین افرادی که دوزهای بالا مصرف می نمایند یا کسانی که مسائل کلیوی دارند بیشتر است.

برترین راه برای استفاده از آن پیروی از دستورالعمل های دوز، فاصله دریافتی، استفاده از آن پس از ورزش، مصرف آن با وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین و نوشیدن میزان زیادی آب هنگام استفاده است.

منبع:

draxe